Alimentazione in gravidanza

Una corretta e salutare dieta durante la gravidanza

a Torino

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Cara futura mamma,
la corretta alimentazione in gravidanza rappresenta uno dei principali fattori che influenza la tua salute e quella del bambino. Una giusta alimentazione durante il periodo gestazionale, infatti, è fondamentale per un ottimale sviluppo e una corretta crescita del feto, la prevenzione di patologie neonatali e, quindi, per un buon esito del parto.

Tu puoi dare un contributo importante! Sarà sufficiente nutrirsi in modo vario ed equilibrato, svolgere un’attività fisica regolare e seguire una corretta igiene in cucina.  
Lo scopo di questo articolo è quello di fornirti semplici norme di condotta alimentare al fine di evitare preoccupazioni infondate e vivere al meglio l’aspetto nutrizionale in gravidanza, senza ricorrere a rinunce eccessive e talvolta inutili.

Sfatiamo un luogo comune… L’alimentazione della gestante non si discosta molto dalle normali abitudini alimentari, anche se deve soddisfare non solo i fabbisogni nutritivi della madre ma anche quelli del nascituro e garantire quindi il regolare decorso della gravidanza. 
Ciò porta comunemente a dire che la gestante debba “mangiare per due”, affermazione certamente esagerata: una donna in gravidanza non deve mangiare per due, ma due volte meglio!

Aumento di peso consigliato

L’aumento di peso consigliato durante la gravidanza dipende dal peso della donna prima di restare incinta (peso iniziale). Un adeguato aumento di peso influisce sulla durata della gravidanza e sul peso del neonato. 
La tabella qui sotto indica l’aumento ponderale ottimale a partire dal peso iniziale prima della gravidanza ed espresso come Body Mass Index (BMI o Indice di Massa Corporea). Il BMI lo puoi calcolare con la seguente formula:

               Peso (kg)
BMI = ----------------------
            Altezza al quadrato (in metri)

Es. Lucia pesa 70 kg ed è alta 1,60 m. 
Per calcolare il BMI:
70
BMI = ---------------------- = 27,34
        1,6x1,6


È possibile dare le seguenti indicazioni di massima:
  • per chi inizia la gravidanza sottopeso (BMI inferiore a 18,5) le necessità in energia sono maggiori e l’aumento di peso auspicabile è fra i 12,5 e i 18 kg;
  • per chi inizia la gravidanza in situazione di normopeso (BMI fra 18,5 e 24,9), l’aumento di peso auspicabile è fra gli 11,5 e i 16 kg;
  • per chi inizia la gravidanza in situazioni di sovrappeso (BMI fra 25 e 29,9), è auspicabile contenere l’aumento di peso fra i 7 e gli 11,5 kg;
  • per chi presenta un eccesso ponderale importante prima della gravidanza (BMI superiore a 30), il guadagno di peso raccomandato è intorno ai 7 kg.
Nel primo trimestre l’aumento di peso deve essere di circa 1-2 kg, quindi un incremento trascurabile, a meno che la donna non inizi la gravidanza con riserve energetiche insufficienti come nel caso delle donne in sottopeso. 

A partire dal secondo trimestre(*), invece, l’aumento dei tessuti materni e la crescita fetale determinano un incremento del fabbisogno calorico che varia sempre in relazione al BMI pre-gravidico e che, come illustrato dalla tabella sottostante, si concretizza con un aumento di 0,5 kg, 0,4 kg e 0,3 kg a settimana rispettivamente per le donne sottopeso, normopeso e sovrappeso. 
Tabella peso per la gravidanza
**Come vedremo meglio successivamente, l’incremento energetico deve essere ridotto se durante la gravidanza vi è una riduzione dell’attività fisica
È bene ricordare che, anche in caso di obesità grave (BMI>40), il ricorso a diete strettamente ipocaloriche è controindicato, in quanto occorre comunque garantire un corretto apporto di carboidrati, grassi e proteine. 

Raccomandazioni per un’alimentazione equilibrata in gravidanza

Le basi di un’alimentazione equilibrata durante la gravidanza poggiano sulla piramide alimentare. Come si deve leggere? Gli alimenti che si trovano alla base della figura rappresentano gli alimenti base della tua alimentazione e devono quindi essere consumati con una frequenza giornaliera. Man mano che ci spostiamo verso il vertice della piramide, troviamo alimenti che devono essere ruotati nell’arco della settimana oppure consumati con attenzione o moderazione.
Alimentazione in gravidanza
L’alimentazione della gestante sana richiederà qualche attenzione in più sotto il profilo della qualità, in relazione soprattutto alle proteine, al tipo di grassi e ad alcune vitamine e sali minerali.
Analizziamo di seguito, gradino per gradino, ciascuna categoria di alimenti.

1° gradino: BERE A SUFFICIENZA 
  • Acqua. Bere almeno 1,5 – 2 litri di acqua al giorno (naturale o, se non sono presenti problemi di reflusso gastroesofageo o altre controindicazioni, gasata), preferibilmente da sorseggiare durante l’arco della giornata e non solo ai pasti principali. Non bisogna mai portare il fisico al limite della sete.  
  • Bevande zuccherate. Limitare al massimo il consumo di bevande zuccherate (aranciate, acque toniche, succhi di frutta, thè freddi, sciroppi, bevande a base di cola, …), in quanto presentano un contenuto in zuccheri semplici molto elevato arrivando a contenere persino 8 zollette di zucchero per lattina (330 ml). Queste bevande non conferiscono alcun senso di sazietà, stimolano la sete, aumentano il rischio di carie dentarie e, se assunte con regolarità, determinano un picco glicemico importante con rischio di insorgenza di diabete gestazionale nelle donne predisposte. 
  • Bevande alcoliche. Gli studi attualmente disponibili in letteratura non consentono di definire un valore soglia entro il quale il consumo di alcol in gravidanza possa essere considerato non dannoso per la salute materna e fetale. È pertanto consigliata l’astensione assoluta dal consumo di bevande alcoliche (vino, birra, superalcolici, amari e liquori). 

2° Gradino: FRUTTA E VERDURA 
  • 5 porzioni al giorno. Si consiglia il consumo di almeno 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura, in quanto fonti importanti di vitamine (in particolare vitamina A, vitamina C, vitamina K, acido folico), sali minerali (potassio, magnesio), fibre, sostanze antiossidanti ed acqua.
  • Ma non esagerare con la frutta! Contiene carboidrati a rapido assorbimento (zuccheri semplici) e pertanto si raccomanda di non superare le 3 porzioni al giorno, dove una porzione equivale a 150 g (indicativamente pari al volume del pugno di una mano). Se si tratta, invece, di frutta zuccherina (banane, cachi, fichi, uva, mandarini con i semi, mango e melograno) la porzione si riduce a 100 g. Evitare il consumo di frutta candita, sciroppata, essiccata e disidratata.
  • Per quanto riguarda la frutta secca oleosa, questa risulta essere molto calorica in quanto, come dice il termine stesso “oleosa”, è molto ricca di grassi. Tuttavia i grassi contenuti appartengono per lo più alla categoria degli acidi grassi essenziali omega 3, di cui parleremo specificatamente in seguito (vedi sezione pesce) e per questo motivo può essere raccomandata l’assunzione di 2 o 3 noci in sostituzione di una parte di condimento (un cucchiaino di olio = 2-3 noci). 
  • Stagionalità. Rispettare la stagionalità di frutta e verdura, alternando il consumo di verdura cotta e verdura cruda, al fine di garantire la copertura del fabbisogno vitaminico ed un adeguato apporto di sostanze antiossidanti.
Consigli per non perdere sostanze nutritive ed essere sicuri
  • Lavare accuratamente la frutta e la vedura prima del consumo
  • Quando possibile mangiare frutta e verdura con la buccia (contiene molti nutrienti)
  • Tagliare frutta e verdura solo prima del consumo
3° gradino: CEREALI e DERIVATI 
Dovrebbero far parte sempre di una dieta bilanciata e rappresentano la fonte più importante di energia (50-60% dell’apporto calorico giornaliero); in ogni pasto principale (colazione, pranzo, cena ed eventualmente negli spuntini) deve essere presente una porzione di questi alimenti. 
  • Cosa contengono? I cereali (primi piatti, pane e surrogati, fette biscottate e cereali per la prima colazione) sono una fonte indispensabile di energia, fibra, vitamine (vit. E, vit. B) e sali minerali. 
  • Raffinati o integrali? Preferire, o comunque alternare, cereali raffinati a prodotti integrali (pane integrale, pasta e riso integrali, orzo, farro), in quanto, essendo questi ultimi più ricchi in fibra, aumentano il senso di sazietà e determinano un rialzo minore della glicemia, prevenendo inoltre il problema della stipsi, molto comune in gravidanza.
  • Cosa mangiare? A colazione: fette biscottate, biscotti secchi non farciti, pane comune senza grassi, cereali semplici, crackers. A pranzo e/o cena: una porzione di primo piatto o una porzione di pane o una porzione di patate o una porzione di primo piatto in brodo con pasta/riso + ½ porzione di pane o patate.
  • Patate. Sostituiscono i carboidrati (pane e pasta) e non devono quindi essere considerate un contorno di verdura.

 4° gradino: SECONDI PIATTI 

Durante la gravidanza il fabbisogno proteico aumenta così da permettere la costruzione dei tessuti materni e fetali. I secondi piatti dovrebbero quindi essere sempre presenti nei pasti principali ed eventualmente anche negli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio. 
L’apporto proteico potrà subire delle variazioni in caso di alterata funzionalità renale; se infatti questa risultasse alterata, si dovrà ricorrere ad una restrizione. 

CARNE 
Quale tipo? Per un discorso qualitativo privilegiare i tagli di carne magri, scartando il grasso visibile, eliminando la pelle del pollame ed evitando affettati grassi (coppa, pancetta, lardo, capocollo) ed insaccati (mortadella, salame crudo e cotto, salsicce, wurstel, cotechino e zampone). 
Si sconsiglia invece l’ingestione di carni crude o poco cotte che possono rappresentare una possibile fonte di Toxoplasma ed i patè di carne che possono contenere la Listeria monocytogenes.

PESCE
Contiene proteine di alta qualità, pochi grassi saturi ed è molto ricco di omega-3.
Omega 3. Sono acidi grassi essenziali fondamentali in gravidanza per lo sviluppo del sistema nervoso centrale e della retina del nascituro. Si trovano prevalentemente nel pesce azzurro (alici, sgombro, sardine, salmone).
Quali pesci è meglio evitare? Pesci di grandi dimensioni (pesce spada, squalo, tonno, palombo e luccio) in quanto accumulano mercurio nei loro tessuti (il tonno in scatola può essere saltuariamente consumato perché durante la preparazione subisce un allontanamento dei grassi, principale tessuto di accumulo del mercurio); molluschi crudi ed ostriche, contenenti spesso Salmonella e Campylobacter; pesce affumicato crudo, possibile fonte di Listeria. 
Limitare invece il consumo di bivalvi (cozze, vongole, ostriche e capesante), in quanto sono organismi filtratori che vivono generalmente in ambienti marini inquinati.

FORMAGGI E LATTICINI 
In generale il consumo di latticini (latte, formaggi e yogurt) è fortemente consigliato durante la gravidanza per l’apporto di proteine e di calcio.
  • Cosa non devo consumare? È sconsigliato bere latte crudo acquistato sfuso in cascina o appena munto o alimenti prodotti a partire da latte crudo; i formaggi molli e semimolli (come brie, gorgonzola, camembert) sono frequentemente contaminati da Listeria, ne è quindi sconsigliato il consumo. Questi ultimi possono però essere tranquillamente consumati se cotti (es. salsa per la pasta).
Il latte pastorizzato e lo yogurt sono alimenti sicuri. È importante ricordare, tuttavia, di consumarli entro pochi giorni dall’apertura della confezione, in quanto la Listeria è un batterio che può moltiplicarsi alle basse temperature del frigo di casa.
  • Quale frequenza di consumo? Mentre latte e yogurt possono essere consumati con una frequenza giornaliera (ovviamente porzioni ragionevoli!!), differente è il discorso per i formaggi: seppur molto ricchi in calcio, infatti, sono anche molto grassi e quindi calorici. Il loro consumo non dovrebbe quindi prevedere una frequenza giornaliera.

UOVA 
Le uova cotte non rappresentano un rischio per madre e feto. 
  • Cosa evitare? Le uova poco cotte (uovo alla coque, uovo all’occhio di bue) e/o crude; maionese o salse a base di uova (zabaione, tiramisù) fatte in casa.
Le salse industriali sono da considerarsi sicure perché preparate con prodotti d’uovo pastorizzati.

LEGUMI 
Dovrebbero essere consumati in sostituzione al secondo piatto.
  • E se mi danno “fastidio” all’intestino? Dato che possono favorire la comparsa di meteorismo e di coliche addominali soprattutto in chi non ne è abituato al consumo, si consiglia di iniziare a consumare legumi privi di buccia (ad esempio le lenticchie rosse decorticate) e di passarli nel passaverdura, sminuzzando così la fibra responsabile delle suddette problematiche.  
  • Piatto unico: nel caso in cui dovesse presentarsi una condizione di diabete o di intolleranza agli zuccheri durante la gravidanza, è bene consumare i legumi in sostituzione alla porzione di cereali (pane e pasta), preferendo ad esempio il consumo di piatti unici composti da mezza porzione di cereali e mezza di legumi (pasta e fagioli, pasta e ceci, riso e piselli).

5° gradino: CONDIMENTI
  • Modalità di cottura. Tutti gli alimenti possono essere cucinati a piacere, preferendo le cotture al vapore, ai ferri, alla griglia, al cartoccio (con impiego di carta da forno al posto dell’alluminio), al forno, in umido.
  • Grassi e oli. È consigliato utilizzare olio di oliva (meglio se extravergine) preferibilmente a crudo, evitando di utilizzare: olio di semi vari, burro, lardo, strutto, margarina, panna, salse (tipo maionese, ketchup, salsa tonnata, …), dadi e preparati per brodi contenenti glutammato di sodio. 
  • Per insaporire: è possibile utilizzare spezie, aromi, odori (tipo erbe aromatiche, peperoncino, basilico, origano, prezzemolo, cipolla, aglio, limone, aceto, …).
  • Sale: si raccomanda di moderate ma non di eliminare l’apporto di sale e di non utilizzare sali a basso contenuto di sodio (iposodici), anche qualora si verificasse un aumento della pressione arteriosa.
Leggi sempre la composizione degli alimenti che acquisti: quando il sale è citato fra i primi quattro o cinque componenti significa che il suo contenuto è elevato; sarebbe quindi bene non acquistare il prodotto. Cerca inoltre di consumare il meno possibile cibi in scatola o conservati e già pronti al consumo.

6° gradino: DOLCI 
Limitare il consumo di dolci (torte, pasticcini, gelati, snack, cioccolato, zucchero, miele, marmellate, …) per evitare un eccessivo incremento di peso sia della mamma che del feto. 
In ogni caso si consiglia di consumare il dolce in sostituzione della frutta fresca per non eccedere nell’assunzione di zuccheri a rapido assorbimento. Dolcificanti? Per quanto siano ritenuti innocui, meglio evitare.

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